blog se zpracovává - bude aktualizován /*AKTUALIZOVÁNO 4-SEP-24/
"Velké nebezpečí pro většinu z nás nespočívá v tom, že bychom si stanovili příliš vysoký cíl a svého cíle nedosáhli; ale v tom, že jsme si stanovili příliš nízký cíl a svého cíle dosáhli." – Michelangelo Buonarroti
Edwin A. Locke, americký psycholog, zjistil, že jedinci, kteří si stanovili konkrétní, obtížné cíle, dosahovali lepších výsledků než ti, kteří si stanovili snadné a obecné cíle. Cíle, kterých je obtížné dosáhnout a které jsou konkrétní, obvykle zvyšují výkon mnohem více než cíle snadné, žádné cíle nebo říkání lidem, aby dělali to nejlepší. Locke vyvinul a zdokonalil svou teorii stanovování cílů v 60. letech 20. století. Od té doby se stanovování cílů stalo součástí různých oblastí od byznysu po vědu a výzkum, včetně oblastí jako vyjednávání, terapie nebo koučování.
Není tedy divu, že mnoho lidí tvrdí, že ví, jak nastavit své cíle například pomocí SMART, tak jak si to pamatují například ze školy. Moje zkušenost s klienty v koučování mi ukazuje pravý opak. Stanovení cíle je jádrem koučování. Dopad může být obrovský:
Nedosažení cíle může negativně ovlivnit klientovo myšlení.
Naproti tomu, opakované dosažení cíle může usnadnit jejich pokračování.
A tak v tomto vláknu budu více diskutovat o tématu stanovování osobních cílů.
Často používané metody
ABC
SMART cíle a rozšířené verze
OKRs
Be-Do-Have model
Nové metody
CLEAR
HARD Goals
WOOP
C-Star Model
ABC metoda
Metoda ABC říká, že cíl by měl být (A) Dosažitelný, měl by být (B) Uvěřitelný a že člověk musí být (C) Závazný. Je zřejmé že, jakmile lidé poznali metodu ABC, pak ji rozšířili a začali mluvit o takzvané metodě SMART.
Metoda ABC se více zaměřuje na náročné aspekty cíle a může být později katalyzátorem pro další.
(A) Dosažitelný / Vysoký cíl: Cíl by měl být dosažitelný a náročný
(B) Uvěřitelný: Věřte v sebe a své schopnosti
(C) Zavázaný: Zavázat se pracovat na cíli
Podle wikipedie je autorem této metody Frank L. Smoll, Ph.D. pracovní psycholog na Washingtonské univerzitě. Ale v jeho knize nebo materiálech jsem nenašel žádný konkrétní popis ABC.
SMART Metoda
SMART je další zkratka, že cíl je (S)pecifický, je (M)ěřitelný, že je (A)dosažitelný, je (R)ealistický a že je (T) časově omezený, což znamená, že nastavíte určité časové období, ve kterém by měl daný cíl proveden.
Podívejte se na historii SMART cílů s Dr. Georgem Doranem:
Cíle SmartER | Cíle SmartEP |
E (Hodnotící/Etické) | E (Ekologický) |
R (Odměna) | R (Pozitivně uveden) |
HEART rozšíření metody SMART
Jak jsem již zmínil, SMARTER, SMARTEP jsou běžná rozšíření používaná kouči. Osobně jsem zjistil, že klienti to tak úplně nechápou (protože logické části, se nějak spojují s emocionálními) a jsem si jistý, že někteří rádoby koučové to také nechápou. Proto mě nadchlo vynikající rozšíření, které popsal Jim Kwik ve své knize: "Limitless: Upgrade Your Brain, Learn Anything Faster, and Unlock Your Exceptional Life, Jim Kwik, ISBN-13:978-1401958237"
Logické | Emocionální |
S jako konkrétní: Váš cíl by měl být dobře definován. Neříkejte, že chcete být bohatí, ale že chcete vydělat konkrétní částku peněz. | H znamená zdravý: Jak se můžete ujistit, že vaše cíle podporují vaši větší pohodu? Vaše cíle by měly přispívat k vašemu duševnímu, fyzickému a emocionálnímu zdraví |
M znamená měřitelný: Pokud svůj cíl nemůžete změřit, nemůžete ho ani splnit. Zlepšení kondice není měřitelné - měřitelné je uběhnout šestiminutovou míli. | E znamená trvalý: Vaše cíle by vás měly inspirovat a podporovat v těžkých chvílích, kdy chcete skončit. |
A znamená akční: Nejeli byste do nového města, aniž byste se zeptali na cestu. Vypracujete akční kroky k dosažení svého cíle | A znamená svůdný: Neměli byste se vždy nutit, abyste na svých cílech pracovali. Měly by být natolik vzrušující, lákavé a poutavé, že vás k nim budou táhnout. |
R jako realistický: Pokud žijete ve sklepě u rodičů, těžko se stanete milionářem. Vaše cíle by pro vás měly být výzvou a napínat vás, ale ne natolik, abyste se jich vzdali. | R znamená relevantní: Nestanovujte si cíle, aniž byste věděli, proč si je stanovujete. V ideálním případě by se vaše cíle měly vztahovat k výzvě, kterou máte, k vašemu životnímu cíli nebo k vašim základním hodnotám. |
T jako časově omezené: Na mysli mi vyvstává věta: "Cíl je sen s konečným termínem". Když si stanovíte čas, kdy máte svůj cíl splnit, je mnohem pravděpodobnější, že ho dosáhnete. | T jako Pravda: Nestanovujte si cíl jen proto, že to dělá váš soused nebo to od vás očekávají rodiče. Ujistěte se, že váš cíl je něco, co chcete, něco, co pro vás zůstává pravdivé. Pokud pro vás váš cíl není pravdivý, je mnohem pravděpodobnější, že budete otálet a sabotovat sami sebe. |
OKRs rámec
Cíle a klíčové výsledky (OKR, alternativně OKRs) je rámec pro stanovení cílů, který používají jednotlivci, týmy a organizace k definování měřitelných cílů a sledování jejich výsledků.
OKR zahrnují cíl (významný, konkrétní, jasně definovaný cíl, inspirativní pro jednotlivce, tým nebo organizaci, která na nich pracuje) a 3–5 klíčových výsledků (měřitelná kritéria úspěšnosti používaná ke sledování dosažení tohoto cíle).Vývoj OKR je obecně připisován Andrew Groveovi, který tento přístup zavedl v Intelu.
Prosím podívejte se na video: "Proč je tajemství úspěchu ve stanovení správných cílů" |John Doerr
Be-Do-Have model
Podle tohoto modelu se musíte nejprve (BE) stát člověkem, který je schopen dosáhnout svého výsledku, a poté (DO) dělat činy, které jsou nutné k tomu, abyste si užili ovoce svého úsilí. Protože většina našeho chování je navržena tak, abychom dosáhli určitých výsledků (cílů a přání), je velmi důležité tyto výsledky předem definovat. Pokud víte, kde chcete být, budete v lepší pozici pro vytvoření správných map, které vás povedou. Ještě lepší je, že budete moci vymýšlet nové, jednodušší nebo rychlejší způsoby, jak se tam dostat.
-- autor modelu je pravděpodobně Ram Dass nebo Steven Covey z počátku 70tých let.
Co chcete MÍT?(jasná vize) | například zdraví, svoboda, přátelé, bezpečnost nebo majetek |
Co chcete DĚLAT?(kroky AKCE) | například místa, která byste rádi navštívili, koníčky, kterým se chcete věnovat, aktivity jako cestování, učení se vařit, pomoc dětem atd. |
Kým chcete BÝT?(osoba, která udělá, co je třeba udělat) | například: úspěšný podnikatel, spisovatel, influencer inspirující ostatní, maratónský běžec, chirurg atd. |
CLEAR model
Relativně novou myšlenkou jsou CLEAR cíle Adama Kreeka. Dle mého názoru je toto vhodnější pro agilní nebo týmové koučovací cíle a upřímně řečeno, bez SMART cílů těžko nastavíte CLEAR, takže od tohoto bodu je CLEAR cíl rozšířením SMART. Použijte CLEAR cíle, abyste zajistili, že vaše velké cíle budou využívat vaše EQ i IQ. Použijte CLEAR cíle ke sjednocení vašeho týmu. Podrobnosti viz:
Význam akronymu CLEAR zahrnuje (C) kolaborativní, (L) omezený, (E) emocionální, (A) významné a (R) upravitelné. Vyjasnění každého bodu CLEAR akronymu vás udrží v pohybu směrem k největším výsledkům, jaké si dokážete představit.
CLEAR cíle
Spolupráce. Cíle musí zahrnovat sociální rámec, jenž podpoří hybnost a dokončení úkolu. |
|
Omezený. Cíle musí být omezeny jak rozsahem, tak trváním. Musí mít jednoduché metriky, aby někdo jiný než vy, mohl objektivně určit, zda váš cíl dosáhl dokončení. |
|
Emocionální. Cíle by měly vytvářet upřímné a nepopiratelné emocionální spojení s vašimi hodnotami a hodnotami členů vašeho týmu. |
|
Významné. Velké cíle je třeba rozdělit na menší akce a rozumné milníky, aby výsledky mohly s časem růst. |
|
Refinovatelné. Cíle musí být stanoveny s tvrdým a neochvějným cílem, ale jakmile se objeví nové situace nebo data, upřesněte a upravte své cíle. Předvídejte změnu. Plánujte riziko. |
|
Jako u každého úspěšného nástroje je implementace a konzistence klíčem. Adam Kreek používá metodu stanovení cíle CLEAR jak pro osobní tak i profesionální účely.
Tvrdí, že když si stanovíte cíl v podnikání, kariéře nebo životě, musí to být CLEAR cíl a přesvědčivé prohlášení – takové, které může každý člen týmu rozšířit, přijmout a jednat podle něj. Použijte CLEAR cíle ke sjednocení týmu místo jeho rozdělení.
Více si můžete přečíst v knize: Kreek, Adam. Etika odpovědnosti: 12 strategií, které používají výjimeční lidé, aby udělali práci a dosáhli úspěchu (str. 43–45). Kindle vydání.
HARD Goals
SMART cíle jsou všudypřítomné, ale jak většina z nás zjistila, nejsou nijak zvlášť účinné. Naproti tomu HARD Cíle jsou Srdečné, Animované, Povinné a Obtížné. Tyto cíle rozzáří váš mozek a podpoří skvělý výkon.
Pokud chcete stanovit cíl, který bude inspirovat lidi k dosažení velkých věcí, musí být popsán natolik živě, že si lidé dokáží představit, jak skvělé bude toto dosažení. Dále je třeba, aby k dosažení tohoto cíle museli lidé získat nové dovednosti a vymanit se ze své komfortní zóny, spolu s dalšími důležitými faktory. A to je důvod, proč byly vytvořeny HARD Goals, které jsou:
Heartfelt: Vysvětlete motivace za vaším přáním tohoto cíle (vezměte v úvahu, že tyto motivace mohou vycházet z vnitřních pocitů, osobních zkušeností nebo vnějších faktorů). Heartfelt otázka se snaží zjistit, zda je odpověď na Animated obrázek zakotven v hlubokém toužení. | |
Animated: Animated otázka žádá klienty, aby vypracovali naprosto jasný obraz toho, kam směřují. Například popište, čím se zabýváte (jakou práci vykonáváte, s kým spolupracujete, jak vypadají vaše dny atd.) za jeden rok, tři roky a pět let dopředu. | |
Required: Co musíte dosáhnout do konce příštích šesti měsíců, abyste pokračovali správným směrem k dosažení tohoto cíle? Jakou jednu věc můžete dnes dokončit? Required otázka jasně ukazuje, že i dlouhodobé cíle vyžadují naléhavé kroky, na kterých musíme pracovat již dnes. Tím se zabrání jevu, kdy klienti odkládají pronásledování svých cílů a čekají na poslední chvíli, než začnou jednat. | |
Difficult: Které tři až pět nejdůležitějších dovedností budete muset rozvíjet, abyste dosáhli tohoto cíle? Obtížná otázka zajišťuje, že klienti budou růst a rozvíjet se, přinášející jim úroveň výzvy, která stimuluje motivaci. Taktéž kriticky analyzuje rozdíl mezi stávajícími dovednostmi klienta a novými dovednostmi potřebnými k dosažení tohoto kariérního cíle. |
HARD Goals dělají lidi silnějšími, odvážnějšími a sebejistějšími, aby se pustili do větších a lepších věcí. Více si můžete přečíst v knize: "Hard Goals : The Secret to Getting from Where You Are to Where You Want to Be"
WOOP
Asi jedna z nejzajímavějších technik, kterou popsala v knize Rethinking positive thinking: inside the new science of motivation, Gabriele Oettingen v roce 2014 je podle mého názoru perfektní technika, která funguje (podle mého názoru pochází z NLP 😀) a lze ji použít jak na cíle tak na dílčí aktivity.
Nejprve |
|
"W" ve WOOP (Přání) |
|
První "O" ve WOOP (Výsledek) |
|
Druhé "O" ve WOOP (Překážka) | Někdy se věci nedaří tak, jak bychom chtěli.
1. Při myšlení na překážky lidé často hledají ve vnějším světě, jmenují okolnosti nebo jednotlivce, které považují za blokující. 2. Ale tím, že si vybereme přání, které považujeme za proveditelné, už zahrnujeme překážky mimo nás (pokud by existovaly vážné překážky mimo nás, přání by nebylo proveditelné). 3. Cílem tohoto cvičení je nám pomoci zabránit v tom, abychom sami sobě stáli v cestě naplnění našich snů.
Ve většině případů objevíte něco o sobě, na co byste nikdy nepomysleli nebo co jste si ne úplně uvědomili. Tím, že najdete svou překážku, získáte to, co se v němčině nazývá Durchblick, což se volně překládá jako nový, jasnější pohled na vaše přání nebo starost, nebo možná na jiné aspekty vašeho života. Udržujte si překážku ve své mysli. |
"P" ve WOOP (Plán) |
|
Častá chyba
při vytváření plánů je držet strukturu "pokud-pak", ale nahrazovat jiné termíny za ty, které jsem určil.
Při tvorbě vašich "pokud-pak" plánů si všimněte, že můžete také vytvářet plány k předcházení překážkám, nejen je překonávat nebo je obejít, když nastanou.
Model C-Star od Meredith Whipple Callahan
Stanovení cílů je základním aspektem osobního a profesionálního růstu. Mnoho z nás však má problémy s vytvářením předsevzetí, která přetrvají nad počáteční nadšení. Callahan představuje osvěžující pohled na stanovení cílů, který překonává konvenční model SMART. Tento model, přes jeho popularitu, často působí omezujícím a neinspirujícím dojmem.
Callahan navrhuje model "C-Star", jako nový rámec pro vědomé volení cílů, které rezonují s naším nejhlubším já. Tento model zahrnuje pět klíčových aspektů:
Závazek: Jste plně zavázáni k dosažení svého cíle? Je důležité pochopit význam vašeho cíle, co je v sázce, pokud jej nedosáhnete, a co to pro vás osobně znamená. Toto zavázání pohání vaši motivaci a vede vás k realizaci.
Jasnost: Je váš cíl jasný? Jasnost je klíčem k navigaci směrem k vašemu cíli, zejména když čelíte překážkám. Zápis vašich cílů a jejich slovní úprava může pomoci upevnit vaše záměry a zajistit, že míříte k tomu, co skutečně chcete.
Jedná se výzvu: Cíl by měl rozšířit vaše schopnosti a tlačit vás k růstu. Stanovením ambiciózních cílů podporujete svůj osobní vývoj a vycházíte ze své komfortní zóny.
Konzistentní: Ujistěte se, že váš cíl odpovídá tomu, co opravdu chcete, a ne tomu, co si myslíte, že byste měli chtít. Měl by být pravdivým odrazem vašich touh a aspirací, neovlivněný vnějšími očekáváními.
V souladu: Vaše cíle by měly být v harmonii s tím, kdo jste. To znamená zvážit vaše hodnoty, přesvědčení a identitu při stanovení cílů. Měly by pocházet z vašeho jádra, což zajišťuje autentičnost a větší smysl pro účel.
Callahan zdůrazňuje, že i když model SMART může pomoci artikulovat kroky k dosažení vašeho cíle, často chybí hlubší, smysluplnější rozměry, které model C-Star řeší. Zajištěním, že vaše cíle jsou V souladu, Konzistentní, Jsou výzvou, Jasně formulované a že k nim máte Závazek, vytváříte silný základ pro trvalou změnu a dosažení.
Začleňte tyto principy do svých praktik stanovení cílů, a nebudete jen stanovovat cíle - vytváříte vizi, která je hluboce sladěna s tím, kdo jste a co si přejete dosáhnout. Nezapomeňte, že nejde jen o stanovení cílů na začátku roku; jde o vytvoření plánu pro smysluplný a trvalý osobní růst.
Pro více informací můžete kontaktovat Meredith na emailu: meredith@evolution.team
Omezení a nežádoucí efekty metod
Stanovení cílů může mít nevýhodu v tom, že brání implicitnímu učení, pokud nejsou k dispozici požadované znalosti a strategické povědomí: stanovení cílů může povzbudit prosté zaměření na výsledek bez otevřenosti pro zkoumání, porozumění nebo růst a vést k nižšímu výkonu než pouhé povzbuzování lidí, že "dělají co mohou"
Viz: Umění stanovování cílů | Keiana Cave | TEDxUofM
SMART = Krátkodobé cíle
SNY: Příklad nejsou cíle, ale vyšší
Pokud se lidé nesmějí vašim cílům, nejsou dostatečně velké, aby se někdy vyvinuly v sen
Za každou cenu si nedávejte SMART cíle, jinak se můžete za deset let probudit a možná si řeknete, kde jsem promarnil čas, nebo podobně, proč jsem se spokojil s přípravou čtyř hot dogů, když jsem mohl mít nekonečné množství hotdogů
Jak získat motivaci pro stanovení cílů
Podívejte se prosím:
Jak dosáhnout svých nejambicióznějších cílů | Stephen Duneier | TEDxTucson
Co řekl - rozdělte si své cíle na malé zvládnutelné úkoly.Všimněte si, jak dosáhl většiny svých cílů tím, že se soustředil na jeden cíl najednou.
Chcete-li dosáhnout svých cílů, nezaměřujte se na ně: Reggie Rivers
Stanovte si cíl
Zapomeňte na cíl a určete si proces, který potřebujete k dosažení cíle
Zamilujte se do procesu
Proveďte proces bez přemýšlení o cíli
Nakonec dosáhněte cíle
Proč byste měli definovat své obavy místo svých cílů | Tim Ferriss
Snadné volby, těžký život.Těžká rozhodnutí, snadný život. - Jerzy Gregorek
Stoicismus: cvičení, které nazývá „nastavování strachu“.
Co můžete ovládat vs. co nemůžete ovládat!
Pracovní doba končí v pět hodin!
V představách trpíme častěji než ve skutečnosti - Seneca
Předmeditace zla: je podrobná vizualizace nejhorších scénářů, kterých se bojíte, což vám brání podniknout kroky, tak abyste mohli podniknout kroky k překonání této paralýzy.
Stanovení strachu je jako stanovení cílů
Co když já …
Define- -Prevent- -Repair-
Define: zapište si všechny ty nejhorší věci, které si dokážete představit, že by se staly, pokud takový krok uděláte
Prevent: co byste mohli udělat, abyste zabránili vzniku každému z těchto bodů
Repair: co byste mohli udělat pro to, abyste případnou škodu i trochu napravili, případně koho byste mohli požádat o pomoc?
Jaké by mohly být výhody pokusu nebo dílčího úspěchu?
Jaká je cena za nečinnost: emocionálně, fyzicky, finančně: 6 měsíců, 1 rok, 3 roky
Věda stanovování a dosahování cílů
The Science of Setting & Achieving Goals | Huberman Lab Podcast #55
"Stanovování a dosahování cílů není výhradně jenom lidská činnost. Některá zvířata se také snaží dosáhnout cílů. Například včela se pokouší shromáždit med a přinést ho zpět do úlu, býložravec vyrazí ven, hledá rostliny a má také potřebu se v určité fázi svého života rozmnožovat."
Amygdala je nejčastěji spojována se strachem. Takže byste mohli říci: Wow, jak to souvisí s chováním zaměřeným na cíl? No, hodně z našeho cílevědomého chování zahrnuje vyhýbání se trestům, včetně věcí, jako je trapas nebo finanční krach nebo podobných věcí. A tak amygdala a určitý pocit úzkosti nebo strachu jsou ve skutečnosti zabudovány do okruhů, které generují hledání cílů a naši motivaci k dosažení cílů.
Informace o hodnotě cíle jsou klíčové. Zde je vysvětlení. V zásadě existuje jeden neuro přenašeč nebo spíše neuromodulátorový systém, který řídí naše stanovování cílů, hodnocení cílů a sledování cílů, a tím je neuromodulátor dopamin. Dopamin je společná měna, pomocí které hodnotíme náš pokrok směrem ke konkrétním věcem zvláštní hodnoty.
Amygdala | Dopamine |
Amygdala je zodpovědná za různé aspekty vnímání, učení a regulace emocí. Když jsme nervózní, aktivuje se naše amygdala. Musíme si však pamatovat, že amygdala detekuje všechny emoce. Zpracovává je v pořadí významnosti a strach je velmi významný. Limbický systém (včetně amygdaly) se vyvinul tak, aby zvládal reakce boj nebo útěk nezbytné pro přežití. | Dopamine je neuropřenašeč. Jde o chemickou látku, která přenáší signály mezi mozkovými buňkami (neurony). |
Amygdala je důležitá v:
| Dopamin se podílí na:
|
V podstatě potřebujeme, aby „menší, dřívější“ odměny pocházely z věcí, které jsou v souladu s „většími, pozdějšími“ cíli, což bude pravděpodobně vyžadovat investici času a energie.
14 nástrojů nebo protokolů pro lepší praxi stanovování cílů
Andrew Huberman pro ty, kteří potřebují potvrdit nebo rozšířit své znalosti v epizodě podcastu „Goals Toolkit: How to Set & Achieve Your Goals | Huberman Lab Podcast“ vydaný 28. srpna-23. představil 14 nástrojů nebo protokolů pro lepší praxi stanovování cílů.
Nástroj 1: Vyberte prioritní cíl | Nervová soustava, která stojí za stanovováním a sledováním cílů je univerzální. Bez ohledu na druh cíle (fyzická kondice, akademický, pracovní, finanční, vztahový, relaxační), lidé využívají stejné nervové oblasti k jejich dosažení. Tato zjištění nám poskytuje dílčí jistotu, že pomocí nástrojů zakotvených v biologických aspektech sledování cílů lze úspěch lépe zajistit. Pro efektivní dosažení cílů je zdůrazněna důležitost vybrání jednoho prioritního cíle namísto pokoušení se o současné dosažení několika cílů "celkový přístup“. Výběr prioritního cíle zahrnuje zvažování osobních hodnot, motivací a zdrojů k definování jednoho cíle, který budeme sledovat. Zaměření se na jednu prioritu zvyšuje pravděpodobnost úspěchu a jednotlivci mohou dobu sledování cíle upravit podle svých okolností. Porozumění důležitosti stanovení jednoho jasně prioritního cíle může výrazně zvýšit dosažení cílů. |
Nástroj 2: Sledování vysokých cílů | Jaký je vztah mezi obtížností cílů a pravděpodobností dosažení těchto cílů? Na rozdíl od běžného přesvědčení nemusí snadno dosažitelné cíle vést k úspěšným výsledkům. Výzkum naznačuje, že když jsou cíle příliš snadné, nedokážou efektivně zapojit aktivizační síť mozku, včetně amygdaly a dalších struktur mozku, které jsou klíčové pro trvalé sledování cílů. Proces učení a sledování cílů zahrnuje opuštění zóny pohodlí a přijetí nepohodlných stavů. Chyby, neúspěchy, frustrace a úzkost jsou nedílnou součástí úspěšného učení, protože vyvolávají neuroplasticitu - schopnost mozku měnit se a přizpůsobovat se. Tyto nepříjemné stavy vyvolávají změny v neurochemických stavech, které vytvářejí příležitosti pro učení a změny neuronových obvodů. Zdůrazněme, že je důležité stanovit si prioritní cíle a vyhnout se rozptylování od jiných činností. Doporučením je, si vybrat náročné cíle, které se zdají mírně nedosažitelné, neboť tyto aktivují motivační obvody mozku, což vede k soustředěnějšímu jednání. Cíl by neměl být zcela nedosažitelný, ale spíše by měl být vzrušující a jen o trochu za aktuálními schopnostmi. Kromě toho zmiňme roli orbitofrontálního kortexu, který zpracovává emoce a kontext během sledování cílů. Tato část mozku pomáhá jednotlivcům pochopit, že nepohodlí, frustrace a chyby jsou nezbytnými složkami procesu učení, které přispívají k změnám neuronových obvodů. Proces neuroplasticity, kdy se neuronové obvody přepojují pro zlepšenou výkonnost, probíhá hlavně během hlubokého spánku a odpočinku. Čtenáři, by si měli promyšleně definovat své prioritní cíle a soustředit se na sledování jednoho cíle a zároveň si udržet celkovou pohodu. Závěrem zdůrazněme spokojenost a úspěch, který může pocházet z věnování se náročnému, ale dosažitelnému cíli. |
Nástroj 3: Definice slovních akcí, měřitelnosti a specifičnosti; Psaní rukou vs. psaní na stroji | Nástroj 3, zdůrazňuje důležitost definování konkrétních cílů a vymezení proveditelných kroků před jejich dosahováním. Klade důraz na nutnost použití konkrétních slov k detailnímu popisu akcí nezbytných pro dosažení cílů. Mnoho lidí si stanoví nejasné cíle, jako je touha být bohatý nebo fit, a proto je zdůrazněn význam přidání konkrétnosti k těmto cílům tím, že se zaměří na slovesa, která popisují potřebné akce. Doporučuje se zápis cílů a akcí na papír, protože toto aktivuje nervová centra jiným způsobem než psaní na klávesnici. Proces zahrnuje vybrání prioritního cíle, identifikaci klíčových akcí (slov) nezbytných pro jeho dosažení a specifikaci časového týdenního závazku pro každou akci. Výzkum ukazuje, že stanovení konkrétních cílů a podrobné vymezení akcí významně zvyšuje pravděpodobnost úspěchu. Tento přístup platí napříč různými oblastmi a byl prokázán jako účinný v mnoha studiích. |
Nástroj 4: Mýtus vizuálního připomenutí; "Post-It blud" | Nástroj 4 adresuje běžné nesprávné představy ohledně stanovování a sledování cílů. Zmiňuje dva populární mýty. První mýtus spočívá v tom, že umístění písemného cíle na viditelné místo, jako je post-it lístek na lednici nebo zrcadle, zvýší pravděpodobnost jeho dosažení. Avšak tato metoda nefunguje, protože náš vizuální systém se přizpůsobuje pravidelným podnětům v našem prostředí, což má za následek ztrátu účinku cíle v průběhu času. Namísto tohoto procesu může být efektivnější neustálé přepisování cílů a každodenní změna jejich umístění. První mýtus, nazvaný "mýtus lepícího lístku", je vyvrácen se zdůrazněním, že pravidelná změna vizuálních signálů je klíčem k úspěšnému sledování cílů. |
Nástroj 5: Mýtus odpovědnosti, pravidlo „Neříkej to světu“. | Dva běžné omyly související s dosahováním cílů a zvyšováním motivace. První omyl se nazývá "omyl ve sdílení cíle " a naznačuje, že sdílení svých cílů s ostatními, zejména na sociálních médiích, vede k pozitivní zpětné vazbě a aktivaci odměnových systémů v mozku. Nicméně tato pozitivní zpětná vazba často rychle slábne, což snižuje pravděpodobnost skutečného uskutečnění nutných kroků k dosažení cíle. Druhý mýtus je "omyl odpovědnosti," který doporučuje, aby jste ostatním sdělili své cíle, aby se zvýšila motivace a pravděpodobnost úspěchu. Zatímco odpovědnost může být prospěšná, oznámení cílů ostatním často spouští odměnové okruhy, které následně snižují touhu usilovat o dosažení cíle. Místo toho je lepší použít pravidlo „neříkej to světu“, které obhajuje držení cílů v soukromí. Zde bychom měli zdůraznit důležitost vnitřní motivace odvozené od procesu sledování samotného cíle. Dotýká se také potenciální účinnosti mít partnera odpovědného za odpovědnost, přičemž se zaměřuje pouze na to, abyste byli odpovědní, aniž by spouštěli předčasné systémy odměn. Vnitřní motivace spojená přímo s cílem je nejsilnějším a neudržitelnějším zdrojem motivace. |
Nástroj 6: Měřitelný cíl; Čtvrtletní cyklus | Zdůrazněme důležitost vytváření měřitelných cílů a protokolu pro efektivní dosahování cílů. Cíle by měly být rozděleny do zvládnutelných časových rámců, a poskytnout vodítko pro definování trvání a frekvence sledování cíle. Doporučeným přístupem je zaměřit se na cyklus 12 týdnů nebo kvartální cyklus, s jasným stanovením hodin týdně a dnů týdně věnovaných práci na cíli. Tyto parametry jsou považovány za účinné pro širokou škálu cílů. Silně se doporučuje zapsat konkrétní kroky a časové závazky, protože to zlepšuje proces stanovování cílů a zvyšuje pravděpodobnost dosažení požadovaných výsledků. Aby bylo možné dosáhnout úspěšného cíle, je nutné definovat akceschopná / akční slova a kvantifikovatelné časové závazky. |
Nástroj 7: Kvantifikovatelné cíle; Příklad psaní knihy | Jedna z výzev je v definování a kvantifikování cíle, zejména v různých snahách, kde lze dosažení cílů měřit různě. Jako příklad je uvedeno stanovení cílů založených na časových úsecích pro dosažení určitého časového rekordu na míli běhu, což je měřitelný cíl, který lze rozdělit na tréninkové kroky. Nicméně mnoho úsilí, s výjimkou sportu nebo financí, často postrádá jasné měřitelné výsledky. Je zdůrazněna důležitost měření času stráveného konkrétními akcemi směrem k dosažení cíle, ať už je cíl kvantifikovatelný, jako například naučit se konverzační francouzštinu nebo zlepšit se ve psaní poezie. Je zdůrazněno, že proces dosahování cílů je souborem akcí, které jsou samy o sobě kvantifikovatelné. Například při psaní knihy zkušení spisovatelé radí vyhradit pravidelný čas na pravidelné psaní místo spoléhání na inspiraci, protože pravidelná akce poskytuje vyšší pravděpodobnost úspěchu než snaha pouze dosáhnout požadovaného konečného výsledku. Závěrem, úspěšné dosažení cílů závisí na porozumění a kvantifikaci konkrétních akcí pomocí vymezeného časového úseku. |
Nástroj 8: Vizualizace konce; Motivace a negativní myšlení | Nástroj 8 pojednává o procesu sledování cílů a strategiích, které jednotlivci mohou využít k zahájení a postupu směrem k jejich cílům. Důraz klade na důležitost motivace při sledování cílů a navrhuje dva odlišné přístupy na základě úrovně motivace jednotlivce. Existuje řada otázek, které by si jednotlivci měli položit, aby určili úroveň své motivace, například zda chtějí dosáhnout cíle nebo zda narazí na odpor. Pojďme si nastínit dvě různé vizualizační strategie založené na úrovních motivace. Pro jednotlivce, kteří jsou velmi motivováni, doporučuje strávit krátkou dobu vizualizací pozitivních výsledků a pocitů spojených s dosažením cíle. Nicméně pro ty, kteří postrádají motivaci nebo čelí odkládání, text navrhuje strávit krátký čas vizualizací potenciálních negativních pocitů a následků selhání při dosažení cíle. Tento přístup "negativního myšlení" může aktivovat určité složky autonomního nervového systému a hormonálního systému a tím motivovat k jednání. Důležitá je role vizualizace při dosahování cíle a to, jak lze využít různé vizualizační strategie v závislosti na motivačním stavu jednotlivce. Zatímco pozitivní myšlení má své místo, je zde také cenná role pro zvažování potenciálních negativních výsledků s cílem podnítit akci. |
Nástroj 9: Trénink vizuálního cíle/cílové linie a vnímané úsilí | Jak je důležité používat nástroje a protokoly k zahájení a udržení úsilí při dosahování cílů? Například role časových domén a potřeba různých strategií v rámci konkrétních časových bloků. Důležitý je význam nástrojů pro udržení motivace v rámci tréninkového nebo cvičného bloku k dosažení cíle. Popsaný proces zahájení každodenní práce, zahrnující sebehodnocení motivace a metody k jejímu zvýšení. Koncept vizuálního zaměření je představen jako mocný nástroj pro zvýšení motivace a udržení soustředění během sledování cíle. Zužující se zraková pozornost prostřednictvím vergenčního pohybu očí může vyvolat uvolňování neurochemikálií, které zvyšují bdělost a vzrušení. Tato technika se doporučuje pro nastavení vizuálního cíle, udržení pozornosti po určitou dobu a zlepšení kognitivních a motivačních stavů. Můžete takzvaně změkčit svůj pohled a vidět celý horizont, můžete vidět okraj místnosti tím, že uvolníte oči, můžete to vlastně udělat teď, ve skutečnosti, když řídíte, většinu času to děláte, nedíváte se na konkrétní ohnisko, ale na věci v takzvaném panoramatickém vidění. A samozřejmě můžete nakreslit své vizuální zaměření na konkrétní místo, čemu říkáme vergenční pohyb očí. To znamená, že trochu přivádíte své oči do středu k nosu a zaměřujete je na užší kužel vizuální pozornosti. To je něco, co můžete udělat, pro ostatní téměř nepostřehnutelně. Tuto metodu lze přidat k základům zdravých postupů, jako je spánek, výživa a zvládání stresu, aby se optimalizovalo sledování cíle. Řeší obavy ze zvýšeného krevního tlaku během techniky a navrhuje použití panoramatického vidění k uvolnění očí a pravidelnému obnovování zaostření. |
Nástroj 10: Vzdálenost od telefonu | Pojďme diskutovat o jednoduchosti některých přehlížených, ale přesto účinných metod. Například seznam Tima Ferrisse obsahující 30 věcí, které si přál vědět, když mu bylo 20, s jedním konkrétním bodem, který vyniká: nejlepší aplikace pro zvýšení produktivity je ta, kterou už máte v telefonu. To se týká použití režimu v letadle nebo vypnutí telefonu během úkolů, aby se minimalizovalo rozptýlení. I když se uznává, že někteří mohou potřebovat své telefony pro komunikaci, text zdůrazňuje výhody distancování se od rušivých vlivů, aby se zlepšilo zaměření na cíle. Navzdory hledání produktivních aplikací nebo hacků, nejcennější akce často zahrnují vyhýbání se určitému chování. Mezi tipy patří nenechávat telefon lícem nahoru se zapnutou Wi-Fi a mobilní službou. |
Nástroj 11: Náhodné, přerušované zesílení; Kognitivní odměny | Nástroj 11 se zaměřuje na roli dopaminu při udržování motivace při sledování cílů. Pochopení dopaminové odměny a motivačních cest pro konzistentní motivaci a pocity pohody je důležité. Koncept náhodného přerušovaného posilování je zaveden jako strategie pro zvýšení motivace. Spíše než důsledné odměňování se za splnění milníků navrhuje hodit si mincí, abyste zjistili, zda se odměnit nebo ne. Tento přístup platí pro kognitivní i fyzické odměny, jako je sebechvála nebo příjemné aktivity. Budování neurálních okruhů spojených s motivací, kterou si sami vytváříte, je zásadní pro dosažení více cílů v průběhu času. Uplatněním principu náhodného přerušovaného posilování lze motivaci udržet nejen v rámci jednotlivých sezení, ale také během delších období sledování cíle. |
Nástroj 12: „Prostřední problém“; Časové bloky | "Prostřední problém" v dosahování cílů, jak byl diskutován Dr. Mayou Shankarovou v podcastu Huberman lab, se odkazuje na pokles motivace, který jednotlivci často zažívají během střední fáze svého úsilí o dosažení cíle. Lidé často začínají s vysokou motivací, ale jak postupují směrem k cíli, motivace klesá uprostřed, než se znovu zvyšuje směrem ke konci. Tento vzor byl pozorován v různých studiích. K řešení středního problému je navrženo několik strategií. Za prvé, uznání jeho přítomnosti může pomoci jednotlivcům pochopit, že jde o přirozený proces. Za druhé, rozdělení střední fáze na menší části a potenciální začlenění vizualizace na bázi strach nebo vizuálního protokolu cílů může udržet motivaci a soustředění. Tento přístup je užitečný jak pro krátké učební sezení, tak pro delší úsilí, například týdenní tréninkové seance. Rozpoznáním středního problému a využitím těchto nástrojů mohou jednotlivci navigovat a překonat pokles motivace během svého úsilí o dosažení cíle. |
Nástroj 13: Cirkadiánní rytmus a pozornost | Tento nástroj pojednává o strategiích pro optimalizaci soustředění, motivace a výkonu při dosahování cíle. Důraz klade na důležitost zohlednění cirkadiánních rytmů a toho, jak ovlivňují úroveň pozornosti a motivace během dne. Lidé přirozeně pociťují zvýšenou pozornost a motivaci přibližně 30 minut, tři hodiny a 11 hodin po probuzení v důsledku cirkadiánních posunů tělesné teploty a uvolňování neurotransmiterů. I když jsou navrženy konkrétní časy pro optimální zapojení, omezení v reálném světě, jako jsou pracovní a rodinné závazky, nemusí vždy umožnit dodržení těchto načasování. Flexibilita v plánování, kde si jednotlivci mohou nastavit konkrétní časové bloky nebo širší okna pro dosažení cíle je častá. Huberman vypráví osobní zážitek úpravy svého běžeckého režimu tak, aby se přizpůsobil svému harmonogramu, zdůrazňuje důležitost přizpůsobení se při zajištění skutečného zapojení do dosahování cílů. Motivaci a výkon ovlivňují vnější faktory, jako je kvalita spánku, osobní okolnosti a celková pohoda.
Tyto faktory by neměly být opomíjeny při snaze dosáhnout optimálních výsledků. Zatímco diskutovaná časová rozmezí podle cirkadiánních rytmů nabízejí náhled na zvýšenou pozornost a motivaci, Huberman nabádá čtenáře, aby tyto návrhy přizpůsobili svým individuálním podmínkám, zajistili vyváženost mezi efektivním dosahováním cílů a celkovým zdravím. |
Nástroj 14: Flexibilita protokolu, subjektivní pocity | Nástroj 14 pojednává o vztahu mezi spánkem, pozitivními zážitky a produktivitou. Klíčovým bodem je, že naše pocity energie a pohody během dne jsou ovlivněny nejen kvalitou a množstvím spánku, ale také naším vnímáním zážitků z předchozího dne a naším pohledem na současný den. Tento pozitivní pohled na naše zážitky a cíle může zvýšit naši úroveň energie. Význam spánku je důležitý, ale zdůrazněme, že plnění úkolů, ke kterým jsme se zavázali, může také přispět k pocitu úspěchu a pohody. Dosažení cílů uvolňuje neurochemikálie jako je dopamin, což přispívá k tomuto pozitivnímu pocitu. |
Doporučení
Stanovení cílů, které jsou značně nerealistické, může některé lidi motivovat, ale nesplněné cíle mohou být pro jiné velmi demotivující. Zpočátku je tedy sázkou na jistotu podpořit klienta při stanovení realistického cíle, tak aby získal nějaký úspěch. Je vhodné nabídnout klientovi možnost zvýšit svou sebekontrolu tím, že na tom budete pracovat po dobu dvou týdnů, s vysvětlením, že by to mělo usnadnit dosažení jejich cílů.
Může být užitečné posouvat se v hierarchii cílů nahoru a dolů z „proč“ na „jak“, tak abyste se odpoutali od úkolu nebo se stali praktičtějšími tím, že se zaměříte na „jak“.
Myšlenky „jak“ odpovídají oblastem na levé straně mozku zapojeným do plánování pohybu a sledování polohy (premotorická kůra a zadní parietální kůra).
Když uvažujeme „proč“, rozsvítí se oblasti zapojené do přemýšlení o stavech a záměrech druhých (pravé temporoparietální spojení, precuneus a dorsomediální prefrontální kortex)